שמן הזית משמש במטבח הים תיכוני בכל שלבי הכנת הארוחה: תיבול, אפיה, בישול וטיגון, ולא בכדי, כאשר בוחנים מהו השמן המומלץ ביותר לבישול מנקודת מבט תזונתית – מעבר ליתרונות הטעם, הריח והמרקם – שמן זית כתית מעולה הוא המתאים ביותר.
שמן זית כתית עשיר בתרכובות נדיפות אשר מעשירות את הניחוח שלו ובעל תכונות אורגנולפטיות – טעם, ריח, מרקם – שהופכות אותו למעורר תאבון, במיוחד כשהוא נצרך טרי.
שמנים המופקים מזרעים וצמחים, העוברים תהליך של זיכוך, כדוגמת שמן קנולה או שמן סויה, מאבדים את עיקר הרכיבים הנדיפים שלהם, מה שמשאיר אותם בעיקר מקור לשומן חסר צבע, טעם וריח, ולכן גם חסרי תוצאות מחקרים מראות כי למרות תנאי החום, שמן זית כתית שומר על מרבית הרכיבים שלו ולכן גם על תכונותיות התזונתיות: