שמן הזית משמש במטבח הים תיכוני בכל שלבי הכנת הארוחה: תיבול, אפיה, בישול וטיגון, ולא בכדי, כאשר בוחנים מהו השמן המומלץ ביותר לבישול מנקודת מבט תזונתית – מעבר ליתרונות הטעם, הריח והמרקם – שמן זית כתית מעולה הוא המתאים ביותר.

שמן זית כתית עשיר בתרכובות נדיפות אשר מעשירות את הניחוח שלו ובעל תכונות אורגנולפטיות – טעם, ריח, מרקם – שהופכות אותו למעורר תאבון, במיוחד כשהוא נצרך טרי.

שמנים המופקים מזרעים וצמחים, העוברים תהליך של זיכוך, כדוגמת שמן קנולה או שמן סויה, מאבדים את עיקר הרכיבים הנדיפים שלהם, מה שמשאיר אותם בעיקר מקור לשומן חסר צבע, טעם וריח, ולכן גם חסרי תוצאות מחקרים מראות כי למרות תנאי החום, שמן זית כתית שומר על מרבית הרכיבים שלו ולכן גם על תכונותיות התזונתיות:

• שמן זית הינו בעל תכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רויות ותכולה נמוכה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.
• שמן זית אינו מכיל חומצות שומן טרנס.
• שמן זית עשיר תרכובות נדיפות אשר מעשירות את הניחוח שלו.
• שמן זית הינו בעל תכונות אורגנולפטיות (טעם, ריח, מרקם) ההופכות אותו למעורר תאבון.
• שמן זית מכיל מעכבי חימצון טבעיים, המשפיעים בצורה חיובית על יציבותו ועמידותו בחום.
• שמן זית יציב בטמפרטורות גבוהות ועמיד בפני חמצון כך שהוא מתאים ביותר לבישול.
• שמן זית פחות מתקלקל משמנים אחרים.
• שמן זית הינו בעל נקודת עישון גבוהה